Cerca de 50 % das gestantes apresentam dores nas costas, principalmente na região lombar. Essas dores causam grandes incômodos, prejudicam a qualidade de vida dessas mulheres e muitas vezes persistem por meses após o parto.
O tratamento envolve o uso de analgésicos, antiinflamatórios, exercícios e fisioterapia. Mas como muitos medicamentos são contraindicados, o ideal é que a gestante tente amenizar essas dores através da melhora da condição muscular e da postura, seja por mudanças no ambiente de trabalho, com exercícios físicos, massagens ou fisioterapia.
Exercícios para a lombar na gravidez
Durante a gravidez ocorrem mudanças biomecânicas, vasculares e hormonais que podem desencadear dores musculoesqueléticas, principalmente na região lombar, onde ocorrem maiores modificações. Se a gestante já tinha história de lombalgia previamente, são maiores as chances de que sofra durante a gestação.
É importante alertar que as pessoas não acreditem que esse é um problema “normal” da gestação. A gestante que tem lombalgia não deve sofrer com essas dores. Ela deve sim procurar um profissional especializado para fazer exercícios, massagens ou trabalhar sua postura. A gravidez é uma fase maravilhosa que merece ser vivida com o máximo de conforto e qualidade.
Elaboramos aqui alguns exercícios que mobilizam a região pélvica e que podem aliviar desconfortos lombares. Escolha um ou dois e faça quando estiver cansada, com dores ou no final do dia. Vale lembrar que toda gestante deve ter liberação médica para realizar exercícios, evitando colocar em risco sua saúde e a do seu bebê.
1. Respiração Com Mobilização Lombar
- Em pé, flexione um pouco os joelhos e apoie suas mãos nas coxas;
- Inspire olhando para frente, como se quisesse aumentar os espaços entre suas vértebras da coluna;
- Na expiração, solte o ar pela boca, levando o queixo ao peito;
- Olhe para o umbigo, como se enrolasse sua coluna;
- Fique alguns segundos;
- Quando inspirar repita o movimento inicial.
Faça esse exercício pelo menos 5 vezes, de forma bem suave, mobilizando sua coluna.
2. Inclinação Lateral De Tronco
- Sente-se com as pernas cruzadas;
- Apoie bem os ísquios no chão;
- Eleve uma toalha ou bastão com os braços abertos acima da cabeça;
- Inspire e quando expirar incline o tronco lateralmente, olhando para frente, sem tirar os glúteos do chão;
- Fique nessa posição por 10 segundos, respirando naturalmente;
- Quando for retornar, inspire e volte à posição inicial expirando.
Repita 5 vezes para cada lado.
3. Flexão De Tronco Com Bola
- Sentada com as pernas cruzadas e coluna alinhada (apoio nos ísquios), segure uma bola grande à sua frente;
- Inspire e quando expirar deslize a bola para frente flexionando simultaneamente a coluna;
- Fique nessa posição por 10 segundos respirando lenta e livremente, sentindo alongar a musculatura das costas;
- Retorne suavemente.
Repita quantas vezes achar confortável.
4. Mobilização Pélvica Na Bola
Se você tiver uma bola de ginástica em casa faça exercícios de mobilização pélvica.
- Sentada na bola leve sua pelve lentamente para frente até apoiar-se no sacro;
- Fique nessa posição por alguns segundos e depois vá levando a pelve para trás, como se quisesse “arrebitar” o bumbum;
- Faça esses movimentos de forma lenta e suave.
Repita quantas vezes achar confortável. Depois você pode fazer a mesma coisa levando a pelve para um lado e para o outro. É só deixar as pernas mais afastadas.
5. Posição de Gato
- Fique em posição de gato;
- Tome cuidado para não deixar as mãos nem muito para frente nem muito para trás;
- Deixe-as na linha dos ombros;
- Inspire olhando para frente, como se quisesse “arrebitar” o bumbum e aumentar os espaços entre as vértebras da coluna;
- Depois expire e leve o queixo ao peito arqueando a coluna;
- Faça esses movimentos ciclicamente, coordenando-os com a respiração.
Repita 5 a 10 vezes.
6. Borboleta Deitada
- Deite com a coluna bem apoiada no chão;
- Abrace as duas pernas em direção ao peito e relaxe a coluna;
- Respire suave e lentamente.
Fique o tempo que tiver vontade.
Praticando esses exercícios e mantendo em dia as consultas com o médico e fisioterapeuta, a gestante poderá passar pela gravidez controlando as dores na lombar. Lembre-se de que não é preciso sentir dor e desconforto durante toda a gestação. Invista em exercícios e medicação indicada pela médico quando necessário.
Texto por:
Juliana Schulze Burti – Fisioterapeuta e Professora de Educação Física
e-mail: [email protected]
Mãe da Olívia, Criadora de Conteúdo desde 2013, Especialista em Conteúdo & SEO, Bacharel em Sistemas de Informação e pós graduada em Gestão de Pessoas.