Lombalgia na Gravidez: 6 exercícios para fazer em casa

Cerca de 50 % das gestantes apresentam dores nas costas, principalmente na região lombar. Essas dores causam grandes incômodos, prejudicam a qualidade de vida dessas mulheres e muitas vezes persistem por meses após o parto.

O tratamento envolve o uso de analgésicos, antiinflamatórios, exercícios e fisioterapia. Mas como muitos medicamentos são contraindicados, o ideal é que a gestante tente amenizar essas dores através da melhora da condição muscular e da postura, seja por mudanças no ambiente de trabalho, com exercícios físicos, massagens ou fisioterapia.

Exercícios para a lombar na gravidez

Durante a gravidez ocorrem mudanças biomecânicas, vasculares e hormonais que podem desencadear dores musculoesqueléticas, principalmente na região lombar, onde ocorrem maiores modificações. Se a gestante já tinha história de lombalgia previamente, são maiores as chances de que sofra durante a gestação.

É importante alertar que as pessoas não acreditem que esse é um problema “normal” da gestação. A gestante que tem lombalgia não deve sofrer com essas dores. Ela deve sim procurar um profissional especializado para fazer exercícios, massagens ou trabalhar sua postura. A gravidez é uma fase maravilhosa que merece ser vivida com o máximo de conforto e qualidade.

Elaboramos aqui alguns exercícios que mobilizam a região pélvica e que podem aliviar desconfortos lombares. Escolha um ou dois e faça quando estiver cansada, com dores ou no final do dia. Vale lembrar que toda gestante deve ter liberação médica para realizar exercícios, evitando colocar em risco sua saúde e a do seu bebê.

1. Respiração Com Mobilização Lombar

1. Em pé, flexione um pouco os joelhos e apoie suas mãos nas coxas;
2. Inspire olhando para frente, como se quisesse aumentar os espaços entre suas vértebras da coluna;
3. Na expiração, solte o ar pela boca, levando o queixo ao peito;
4. Olhe para o umbigo, como se enrolasse sua coluna;
5. Fique alguns segundos;
6. Quando inspirar repita o movimento inicial.

Faça esse exercício pelo menos 5 vezes, de forma bem suave, mobilizando sua coluna.

2. Inclinação Lateral De Tronco

1. Sente-se com as pernas cruzadas;
2. Apoie bem os ísquios no chão;
3. Eleve uma toalha ou bastão com os braços abertos acima da cabeça;
4. Inspire e quando expirar incline o tronco lateralmente, olhando para frente, sem tirar os glúteos do chão;
5. Fique nessa posição por 10 segundos, respirando naturalmente;
6. Quando for retornar, inspire e volte à posição inicial expirando.

Repita 5 vezes para cada lado.

3. Flexão De Tronco Com Bola

1. Sentada com as pernas cruzadas e coluna alinhada (apoio nos ísquios), segure uma bola grande à sua frente;
2. Inspire e quando expirar deslize a bola para frente flexionando simultaneamente a coluna;
3. Fique nessa posição por 10 segundos respirando lenta e livremente, sentindo alongar a musculatura das costas;
4. Retorne suavemente.

Repita quantas vezes achar confortável.

4. Mobilização Pélvica Na Bola

Se você tiver uma bola de ginástica em casa faça exercícios de mobilização pélvica.

1. Sentada na bola leve sua pelve lentamente para frente até apoiar-se no sacro;
2. Fique nessa posição por alguns segundos e depois vá levando a pelve para trás, como se quisesse “arrebitar” o bumbum;
3. Faça esses movimentos de forma lenta e suave.

Repita quantas vezes achar confortável. Depois você pode fazer a mesma coisa levando a pelve para um lado e para o outro. É só deixar as pernas mais afastadas.

5. Posição de Gato

1. Fique em posição de gato;
2. Tome cuidado para não deixar as mãos nem muito para frente nem muito para trás;
3. Deixe-as na linha dos ombros;
4. Inspire olhando para frente, como se quisesse “arrebitar” o bumbum e aumentar os espaços entre as vértebras da coluna;
5. Depois expire e leve o queixo ao peito arqueando a coluna;
6. Faça esses movimentos ciclicamente, coordenando-os com a respiração.

Repita 5 a 10 vezes.

6. Borboleta Deitada

1. Deite com a coluna bem apoiada no chão;
2. Abrace as duas pernas em direção ao peito e relaxe a coluna;
3. Respire suave e lentamente.

Fique o tempo que tiver vontade.

Praticando esses exercícios e mantendo em dia as consultas com o médico e fisioterapeuta, a gestante poderá passar pela gravidez controlando as dores na lombar. Lembre-se de que não é preciso sentir dor e desconforto durante toda a gestação. Invista em exercícios e medicação indicada pela médico quando necessário.

Texto por:

Juliana Schulze Burti – Fisioterapeuta e Professora de Educação Física
e-mail: [email protected]